Журнал  манипуляционной терапии © невролог Юртаев А.И.

Руководство по бессоннице.

Частичный перевод книги.

Серьезные советы по борьбе с бессонницей от "ветерана войны" за сон.

перевод © невролог Юртаев А.И.

Эта книга предназначена для страдающих тяжелой бессонницей, в надежде, что мои знания и личный опыт могут быть вам полезны. Однако прежде чем возлагать надежды на какие-либо из моих рекомендаций, пожалуйста, убедитесь, что у вашей бессонницы нет никаких медицинских причин - они очень распространены и их трудно диагностировать. Но многие тяжелые случаи бессонницы - это, по сути, вредные привычки, которые поддаются поведенческой терапии.


Сон - это рефлекс. Вы не можете заставить себя заснуть - вы можете просто внезапно заснуть. В той степени, в которой бессонница является дурной привычкой, в значительной степени мы просто вмешиваемся в биологические обстоятельства, которые в противном случае естественным образом спровоцировали бы ее. Когда вы сосредотачиваетесь на самом сне, он обычно поворачивается к вам спиной, как кошка.


"Сон похож на кошку: он приходит к вам, только если вы его игнорируете."

Джиллиан Флинн, ушедшая девушка или сон.


Как бессонница связана с болью и травмами?

Недостаток сна - главный, распространенный и неожиданный фактор боли, и у меня есть обширный личный опыт в этом отношении. Кроме того, что более очевидно, боль является одной из наиболее частых причин нарушения сна (особенно головные боли)

Я плохо спал с двенадцати лет и пережил три серьезных эпизода крайней бессонницы во взрослом возрасте. В 2005 году мне казалось, что я чуть не умер от бессонницы, настолько жестокой, что я спал всего по часу в сутки в течение нескольких дней, в течение многих месяцев. Я был в основном невосприимчив к фармацевтическим средствам для сна, которые могли ввести лошадь в кому, и я испытал все мыслимые и популярные лекарства, в том числе выписанные врачом.


Если у вас бессонница, вы хорошо знаете, что люди любят предлагать лекарства от бессонницы даже больше, чем лекарства от простуды и гриппа!


Эта книга предназначена не только для страдающих бессонницей. Большинство людей не высыпаются, но многие не считают себя страдающими бессонницей. Мы можем легко лишиться сна без явной причины. А лишение сна очень похоже на опьянение: чем оно хуже, тем более небрежно мы судим о том, насколько это плохо. И поэтому, как и пьяницы, люди, лишенные сна, часто настаивают на том, что с ними «все в порядке», хотя это явно не так.

Бессонница - это гламурный термин для обозначения мыслей, о которых вы забыли в течении дня.

Ален де Боттон


"Некоторые последствия недосыпания"

Галлюцинации - это только начало: недосыпание действительно может убить. Лабораторные животные, подвергшиеся крайнему недосыпанию, относительно быстро умирают по неизвестным причинам - что именно идет не так, не ясно, но температура их тела начинает падать, а затем они быстро и широко наступает внезапный физиологический сбой. Это очень любопытная вещь в биологии: сон на самом деле необходим для жизни, и на самом деле необходим для всей жизни - практически все живое спит, если у него вообще есть какой- либо мозг.

Существует даже редкое генетическое заболевание, фатальная семейная бессонница ( FFI ), которая вызывает такую ​​тяжелую бессонницу, что жертвы умирают:


Главный симптом FFI… это бессонница. Сначала исчезает способность вздремнуть, затем способность выспаться полной ночью, пока пациент не перестанет спать. Синдром обычно возникает, когда пациенту уже за 50, обычно длится около года и, как это видно из названия, всегда заканчивается смертью.


« Тайны сна », журнал National Geographic , май 2010 г.

Конечно, бессонница обычно не приводит к летальному исходу, потому что срабатывают всевозможные механизмы самосохранения - до тех пор, пока у вас нет такой болезни, как FFI, которая полностью исключает сон, вы никогда не приблизитесь к потере достаточного количества сна, чтобы умереть. Но тот факт, что сон так важен, убедительно свидетельствует о том, что недосыпание является опасной проблемой, даже если оно не является смертельным. И на самом деле существует значительное количество научных данных, подтверждающиз это -психолог Стэнли Корен из Университета Британской Колумбии (Stanley Coren) описывает исследования депривации сна у людей, демонстрирующие ряд зловещих эффектов, и его книгу Sleep Thieves (сон украли): Открывающее глаза на исследование науки и тайны сна. Он приходит к выводу, что всем нам нужно относиться к лишению сна гораздо серьезнее, чем мы это делаем. Вот несколько примеров:

Бессонница вызывает боли. Интернет-опрос более 2500 человек с фибромиалгией (хроническим болевым синдромом) показал, что бессонница является одним из наиболее часто определяемых отягчающих факторов. Есть веские основания полагать, что то, что вызывает боль у фибромиалгиков, вероятно, также предрасполагает более здоровых людей к повышенной чувствительности. Другое исследование обнаружило довольно впечатляющую статистику, согласно которой 53% пациентов с хронической болью в пояснице страдали бессонницей, по сравнению только с 3% в контрольной группе без боли. Бессонница также подрывает снижает защиту от мигрени.

Бессонница вызывает тошноту. Это тесно связано с метаболическим синдромом (термин, обозначающий совокупность факторов, связанных с ожирением, плохой физической подготовкой, диабетом и сердечными заболеваниями). За приступом бессонницы следуют периоды увеличивающегося числа прогулов по болезни и недугу…

В статье 2009 года показано, что люди даже с незначительными проблемами со сном (менее 7 часов в сутки) заболевают почти в три раза чаще. И так далее.

Бессонница может испортить вам настроение. 40% психических расстройств предшествуют бессоннице, а бессонница наступает одновременно с еще 20% расстройств настроения.

Бессонница ухудшает спортивные результаты, а больше сна улучшает ее.

Бессонница по типу человека -«совы» (синдром или расстройство задержки фазы сна)

Синдром отсроченной фазы сна (DSPS) - это проблема сна, имеющая неврологическую причину и, вероятно, генетические корни. Это не привычка , которая может быть нарушена. Как и апноэ во сне, это расстройство сна встречаются относительно часто - примерно 10% случаев бессонницы на самом деле являются DSPS - но они не так хорошо известны. Если у вас явный случай по типу «совы», если вы вообще не можете заснуть, вам следует больше узнать о синдроме отсроченной фазы сна .


Люди с DSPS - не просто полуночники: они действительно не могут заснуть и делают это как можно позже. Быть совой - это "образ жизни" и предпочтение, вероятно, также имеющее некоторую генетическую основу. DSPD - это не просто предпочтение ложиться поздно и поздно вставать. С DSPD биологические часы не просто задерживаются, они просто застывают после полуночи.


Если лев и ягненок лягут спать вместе. Ягненок не выспится.

Очень старая шутка (но хорошая, которая лаконично выражает влияние стресса на сон)


Бессонница как вредная привычка

Некоторая бессонница вызвана нарушениями сна, такими как DSPS, апноэ во сне или ( это довольно серьезно) нарколепсия. Или потеря сна может быть вызвана болью из-за другого заболевания, например, ревматоидного артрита. Но большая часть бессонницы - это, по сути, просто дурная привычка - усвоенное поведение, которое обычно усугубляется эмоциональным стрессом или другими проблемами со здоровьем до кризиса среднего возраста . Такой вид бессонницы называется «поведенческой бессонницей».

Сначала я сопротивлялся этой идее. Собственно, я очень долго этому возмущался. Для меня это прозвучало как пренебрежительный диагноз «все это в твоей голове». Я определенно не чувствовал, что у меня есть дурная привычка. Я чувствовал себя жертвой ужасного сбоя в работе моей центральной нервной системы.

Но оказалось, что я был просто парнем с дурной привычкой, и доказательством этого были результаты. Конечно, это была действительно плохая привычка - или несколько из них - но на самом деле все сводилось к тому, чтобы просто научиться снова спать. Лекарство было в конечном итоге простым и состояло из простого плана из двух пунктов:

улучшение условий сна

поведенческая обусловленность

Магия заключается в поведенческой обусловленности, и этому посвящена большая часть остальной части этой статьи. Шаг первый только прокладывает путь и в основном является решительным применением здравого смысла ...


"Вы хорошо спали прошлой ночью?"

«Нет, я сделал несколько ошибок днем».

Стивен Райт, комик